احصل على الوزن المثالي
ناس كتير ممكن تعتبر إن السمنة مشكلة بسيطة، وناس تانية بيعتبروها مجرد أمر سلبي بيأثر على المنظر العام للجسم وتخلّي شكله غير مقبول، لكن قليلين اللي عارفين فعلا مدى خطورة السمنة وإنها مرض يلزم علاجه.
في البداية لازم نعرف إن الإفراط في الأكل مش السبب الوحيد للسمنة، لكن فيه أسباب تانية كتير ممكن تؤدي لزيادة الوزن؛ منها الغضب والتوتر وعدم ممارسة الرياضة والضغوط العصبية بشكل عام.
النهارده هنعرف 9 خطوات لو التزمنا بيهم ممكن نحصل على جسم رشيق وقوام مثالي بمنتهى البساطة:
في البداية لازم نعرف إن الإفراط في الأكل مش السبب الوحيد للسمنة، لكن فيه أسباب تانية كتير ممكن تؤدي لزيادة الوزن؛ منها الغضب والتوتر وعدم ممارسة الرياضة والضغوط العصبية بشكل عام.
النهارده هنعرف 9 خطوات لو التزمنا بيهم ممكن نحصل على جسم رشيق وقوام مثالي بمنتهى البساطة:
اوزن نفسك مرة كل يوم
1- اوزن نفسك مرة كل يوم
أثبتت الدراسات أن معرفة وزنك كل يوم ممكن يكون المفتاح في خسارة الوزن الزائد، فقد رصد الباحثون بجامعة مينيسوتا أن من فقد حوالي 5 كيلو في سنتين هم اللي كانوا ماشيين على نظام غذائي وبيوزنوا نفسهم مرة كل يوم، على عكس الأشخاص اللي كانوا بيوزنوا نفسهم مرة كل أسبوع فقدوا 2.5 كيلو.
الفكرة إنك كل ما ترصد وتتابع وزنك بشكل يومي، كل ما بيساعد على سرعتك في استدراك الأخطاء اللي بتعملها أثناء الريجيم وبالتالي تقدر تصححها بشكل أسرع، لأنك كل ما هتلاقي إن وزنك زاد هتعرف تظبط نظامك الغذائي بسرعة، وكل ما هتلاقي إنك فقدت وزن كل ما هيشجعك إنك تستمر على النظام الغذائي.
بس خلّي بالك إنه وارد إن يكون فيه تفاوت في الوزن بشكل يومي بسبب عوامل مختلفة زي الانتفاخات أو إن جسمك يكون فيه نسبة ميه كبيرة، ودي أسباب يمكن تجاوزها لأنها عوامل بتنتهي مع الوقت، أما لو لاحظت إن وزنك زايد أكتر من 2% بالنسبة لوزنك الأساسي، هنا لازم تاخد خطوة وتبدأ تراجع الأخطاء اللي عملتها في الريجيم خلال اليوم اللي فات، ويمكنك معالجة الأمر بتفويت وجبة التحلية اللي موجودة في نظامك الغذائي.
2- شاهد التلفزيون ساعتين وبس في اليوم
مشاهدة التليفزيون أكتر من ساعتين في اليوم بتؤدي إلى زيادة الوزن لأنه بيقلل من نشاطك وحركتك وبالتالي بيقلل نسبة الحرق للدهون اللي في جسمك، والدراسات الحديثة أثبتت أن مشاهدة التلفزيون أكتر من ساعتين في اليوم بيؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 7%، بالإضافة إلى إنه بيعمل على فتح الشهية وبالتالي يجعلك تفرض في تناول الطعام أثناء مشاهدته، ولذا نصحت الدراسات بتقليل عدد ساعات مشاهدة التلفزيون إلى ساعتين في اليوم.
حاول البحث عن أنشطة تانية في حياتك كبديل لمشاهدة التليفزيون طول اليوم، وتقدر كمان تشتغل وإنت بتتفرج، كمان يفضل إنك تعمل أداء حركي أثناء المشاهدة، خلال فترة الإعلانات، سواء بإنك تعمل تمارين بسيطة زي فرد الزراعين أو إنك تتحرك في البيت وتعمل أي مجهود.
أثبتت الدراسات أن معرفة وزنك كل يوم ممكن يكون المفتاح في خسارة الوزن الزائد، فقد رصد الباحثون بجامعة مينيسوتا أن من فقد حوالي 5 كيلو في سنتين هم اللي كانوا ماشيين على نظام غذائي وبيوزنوا نفسهم مرة كل يوم، على عكس الأشخاص اللي كانوا بيوزنوا نفسهم مرة كل أسبوع فقدوا 2.5 كيلو.
الفكرة إنك كل ما ترصد وتتابع وزنك بشكل يومي، كل ما بيساعد على سرعتك في استدراك الأخطاء اللي بتعملها أثناء الريجيم وبالتالي تقدر تصححها بشكل أسرع، لأنك كل ما هتلاقي إن وزنك زاد هتعرف تظبط نظامك الغذائي بسرعة، وكل ما هتلاقي إنك فقدت وزن كل ما هيشجعك إنك تستمر على النظام الغذائي.
بس خلّي بالك إنه وارد إن يكون فيه تفاوت في الوزن بشكل يومي بسبب عوامل مختلفة زي الانتفاخات أو إن جسمك يكون فيه نسبة ميه كبيرة، ودي أسباب يمكن تجاوزها لأنها عوامل بتنتهي مع الوقت، أما لو لاحظت إن وزنك زايد أكتر من 2% بالنسبة لوزنك الأساسي، هنا لازم تاخد خطوة وتبدأ تراجع الأخطاء اللي عملتها في الريجيم خلال اليوم اللي فات، ويمكنك معالجة الأمر بتفويت وجبة التحلية اللي موجودة في نظامك الغذائي.
2- شاهد التلفزيون ساعتين وبس في اليوم
مشاهدة التليفزيون أكتر من ساعتين في اليوم بتؤدي إلى زيادة الوزن لأنه بيقلل من نشاطك وحركتك وبالتالي بيقلل نسبة الحرق للدهون اللي في جسمك، والدراسات الحديثة أثبتت أن مشاهدة التلفزيون أكتر من ساعتين في اليوم بيؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 7%، بالإضافة إلى إنه بيعمل على فتح الشهية وبالتالي يجعلك تفرض في تناول الطعام أثناء مشاهدته، ولذا نصحت الدراسات بتقليل عدد ساعات مشاهدة التلفزيون إلى ساعتين في اليوم.
حاول البحث عن أنشطة تانية في حياتك كبديل لمشاهدة التليفزيون طول اليوم، وتقدر كمان تشتغل وإنت بتتفرج، كمان يفضل إنك تعمل أداء حركي أثناء المشاهدة، خلال فترة الإعلانات، سواء بإنك تعمل تمارين بسيطة زي فرد الزراعين أو إنك تتحرك في البيت وتعمل أي مجهود.
استعن بأصدقائك لرفع معنوياتك
3- استعن بأصدقائك
فقدان الوزن بيحتاج دعما معنويا ونفسيا عن طريق تشجيع ومساعدة أهلك أو أصدقائك ليك، مكالمة أصدقائك 3 مرات في الأسبوع أو أكتر بيساعدك على استمرارك في عملية فقدان وزنك وخصوصا لما تقول لأصدقائك على النتائج اللي وصلت ليها ويبدوا إعجابهم بالإنجاز اللي حققته هتحس إن عندك إرادة أقوى وإنك عاوز تفقد وزن أكتر.
وعلى فكرة النصيحة دي مش كلام وخلاص، لأن الدراسات أثبتت أن الأشخاص اللي بيهتموا بحياتهم الاجتماعية وبيشاركوا أصدقاءهم في نجاحاتهم وإنجازاتهم بيقدروا يفقدوا الوزن بنسبة أكبر من الأشخاص اللي بيميلوا للوحدة والعزلة.
4- تناول الألياف مع كل وجبة
الألياف من العوامل الأساسية اللي لازم تكون موجودة في أي نظام غذائي صحي، لأنها بتساعد على زيادة الإحساس بالامتلاء والشبع.
أثبتت الدراسات أن النساء اللي بيتناولوا الألياف أقل من خمس مرات في اليوم أكثر عرضة للسمنة من اللي بيتناولوا كميات كبيرة من الألياف على مدار اليوم، لأن الألياف ممكن تقلل نسبة أكلك بسبب إنها بتحتاج وقت لمضغها بالإضافة إلى إنها بتوصل أسرع للجهاز الهضمي، وكمان الألياف بتعمل على زيادة إفراز الهرمونات المسئولة عن الإحساس الشبع.
للحصول على 25 جراما من الألياف في نظامك الغذائي يوميا، يمكنك تقسيم أكلك إلى 6 وجبات صغيرة واحرص على أن تحتوي كل وجبة على 4 جرامات من الألياف عن طريق إضافة بعض الفاكهة زي التفاح والبرتقال، وبعض الخضراوات زي الطماطم والجزر والسبانخ والكرنب والخيار والخس والفجل، وبعض البقوليات زي اللوبيا والعدس.
فقدان الوزن بيحتاج دعما معنويا ونفسيا عن طريق تشجيع ومساعدة أهلك أو أصدقائك ليك، مكالمة أصدقائك 3 مرات في الأسبوع أو أكتر بيساعدك على استمرارك في عملية فقدان وزنك وخصوصا لما تقول لأصدقائك على النتائج اللي وصلت ليها ويبدوا إعجابهم بالإنجاز اللي حققته هتحس إن عندك إرادة أقوى وإنك عاوز تفقد وزن أكتر.
وعلى فكرة النصيحة دي مش كلام وخلاص، لأن الدراسات أثبتت أن الأشخاص اللي بيهتموا بحياتهم الاجتماعية وبيشاركوا أصدقاءهم في نجاحاتهم وإنجازاتهم بيقدروا يفقدوا الوزن بنسبة أكبر من الأشخاص اللي بيميلوا للوحدة والعزلة.
4- تناول الألياف مع كل وجبة
الألياف من العوامل الأساسية اللي لازم تكون موجودة في أي نظام غذائي صحي، لأنها بتساعد على زيادة الإحساس بالامتلاء والشبع.
أثبتت الدراسات أن النساء اللي بيتناولوا الألياف أقل من خمس مرات في اليوم أكثر عرضة للسمنة من اللي بيتناولوا كميات كبيرة من الألياف على مدار اليوم، لأن الألياف ممكن تقلل نسبة أكلك بسبب إنها بتحتاج وقت لمضغها بالإضافة إلى إنها بتوصل أسرع للجهاز الهضمي، وكمان الألياف بتعمل على زيادة إفراز الهرمونات المسئولة عن الإحساس الشبع.
للحصول على 25 جراما من الألياف في نظامك الغذائي يوميا، يمكنك تقسيم أكلك إلى 6 وجبات صغيرة واحرص على أن تحتوي كل وجبة على 4 جرامات من الألياف عن طريق إضافة بعض الفاكهة زي التفاح والبرتقال، وبعض الخضراوات زي الطماطم والجزر والسبانخ والكرنب والخيار والخس والفجل، وبعض البقوليات زي اللوبيا والعدس.
الحركة بركة!
5- اتحرك 5000 خطوة في اليوم
الإنسان الطبيعي المفروض إنه بيتحرك في اليوم على الأقل 5000 خطوة ما بين الذهاب للعمل، والمهام اللي بتعملها في عملك، والقيام بأعمال البيت.
وعلشان توصل للوزن المثالي وتحافظ على صحتك، عليك بمضاعفة هذا الرقم، حيث إن له فوائد صحية كثيرة منها زيادة نسبة الكوليسترول الجيد، وضبط ضغط الدم، وتحسين مستويات الجلوكوز.
المشي من التمارين اللي بتساعد على إنقاص الوزن، وتقليل نسبة الدهون في الجسم والأرداف بشكل خاص، لذا ننصحك دائما بالمشي لمدة ساعة على الأقل يوميا.
6- النوم الصحي
أثبتت الدراسات التي أجراها بعض الباحثين في جامعة شيكاغو، أن قلة النوم تتسبب في عدم التحكّم بهرمونات الشبع، وبالتالي الإحساس بالجوع المستمر، وبالتالي فإن قلة النوم قد تكون أحد أسباب السمنة المفرطة وخصوصا عند النساء.
المعروف إن الإنسان الناضج بيحتاج إلى 7 ساعات نوم عميق، واللي بيعمل على زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون، وبالتالي هيساعد في عملية إنقاص الوزن الزائد، بالإضافة إلى تقوية الجهاز المناعي وزيادة الصفاء الذهني، ونضارة البشرة.
الإنسان الطبيعي المفروض إنه بيتحرك في اليوم على الأقل 5000 خطوة ما بين الذهاب للعمل، والمهام اللي بتعملها في عملك، والقيام بأعمال البيت.
وعلشان توصل للوزن المثالي وتحافظ على صحتك، عليك بمضاعفة هذا الرقم، حيث إن له فوائد صحية كثيرة منها زيادة نسبة الكوليسترول الجيد، وضبط ضغط الدم، وتحسين مستويات الجلوكوز.
المشي من التمارين اللي بتساعد على إنقاص الوزن، وتقليل نسبة الدهون في الجسم والأرداف بشكل خاص، لذا ننصحك دائما بالمشي لمدة ساعة على الأقل يوميا.
6- النوم الصحي
أثبتت الدراسات التي أجراها بعض الباحثين في جامعة شيكاغو، أن قلة النوم تتسبب في عدم التحكّم بهرمونات الشبع، وبالتالي الإحساس بالجوع المستمر، وبالتالي فإن قلة النوم قد تكون أحد أسباب السمنة المفرطة وخصوصا عند النساء.
المعروف إن الإنسان الناضج بيحتاج إلى 7 ساعات نوم عميق، واللي بيعمل على زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون، وبالتالي هيساعد في عملية إنقاص الوزن الزائد، بالإضافة إلى تقوية الجهاز المناعي وزيادة الصفاء الذهني، ونضارة البشرة.
اشرب 8 أكواب ميه يوميا
7- شرب 8 أكواب ميه يوميا
ينصح أطباء التغذية بضرورة تناول 8 أكواب ميه في اليوم، حيث وجدوا أن هذا المعدل يعمل على فقد 3.5 كيلو من الوزن العام للجسم خلال سنة، لذا عليك بتناول المياه على الريق وقبل الأكل بنصف ساعة وكمان قبل الحلويات وحتى قبل تناول العصير، لأن الميه من العوامل الأساسية التي تؤدي إلى نقص الوزن لأنها بتعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي للجسم (حرق السعرات الحرارية) وبالتالي إنقاص الوزن.
وقد وجد بعض الباحثين الألمان أن تناول 2 كوب من المياه الباردة بيعمل على زيادة معدل الحرق بنسبة 30%، وبيستمر تأثيرها لمدة 90 دقيقة.
كمان الميه بتساعد على نقل الدهون إلى الكبد واللي بدوره بيحوّل الدهون لطاقة، وبالتالي فإن قلة الميه في الجسم بتعوق الكبد عن معالجة الدهون وبالتالي عدم فقدان الوزن.
وعلى الرغم من فوايد الميه الكتيرة للصحة والجسم، كتير من الناس بتعتقد إن تناول المياه الغازية بيعوّض الجسم عن كمية السوائل اللي بيحتاج لها، وطبعا ده غلط تماما، لأن المياه الغازية على عكس المياه العادية بتعمل على زيادة نسبة تخزين السعرات الحرارية في الجسم.
8- التزم بـ8 ساعات عمل
أثبتت الدراسات أن نسبة كبيرة من أصحاب الوزن الزائد بيعملوا أكتر من 8 ساعات عمل في اليوم وده بيؤدي إلى زيادة في الوزن بسبب ضيق الوقت لعمل نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى أن ضغوط العمل ممكن تؤثر على زيادة الوزن عن طريق تغير نسبة هرمون الكورتيزول في الدم واللي له تأثير مباشر على زيادة وزن الجسم.
حدّد وقت عملك والتزم بـ8 ساعات فقط في اليوم علشان يكون عندك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية أو أي هواية بتحبها وكمان اتباع نظام غذائي صحي.
ينصح أطباء التغذية بضرورة تناول 8 أكواب ميه في اليوم، حيث وجدوا أن هذا المعدل يعمل على فقد 3.5 كيلو من الوزن العام للجسم خلال سنة، لذا عليك بتناول المياه على الريق وقبل الأكل بنصف ساعة وكمان قبل الحلويات وحتى قبل تناول العصير، لأن الميه من العوامل الأساسية التي تؤدي إلى نقص الوزن لأنها بتعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي للجسم (حرق السعرات الحرارية) وبالتالي إنقاص الوزن.
وقد وجد بعض الباحثين الألمان أن تناول 2 كوب من المياه الباردة بيعمل على زيادة معدل الحرق بنسبة 30%، وبيستمر تأثيرها لمدة 90 دقيقة.
كمان الميه بتساعد على نقل الدهون إلى الكبد واللي بدوره بيحوّل الدهون لطاقة، وبالتالي فإن قلة الميه في الجسم بتعوق الكبد عن معالجة الدهون وبالتالي عدم فقدان الوزن.
وعلى الرغم من فوايد الميه الكتيرة للصحة والجسم، كتير من الناس بتعتقد إن تناول المياه الغازية بيعوّض الجسم عن كمية السوائل اللي بيحتاج لها، وطبعا ده غلط تماما، لأن المياه الغازية على عكس المياه العادية بتعمل على زيادة نسبة تخزين السعرات الحرارية في الجسم.
8- التزم بـ8 ساعات عمل
أثبتت الدراسات أن نسبة كبيرة من أصحاب الوزن الزائد بيعملوا أكتر من 8 ساعات عمل في اليوم وده بيؤدي إلى زيادة في الوزن بسبب ضيق الوقت لعمل نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى أن ضغوط العمل ممكن تؤثر على زيادة الوزن عن طريق تغير نسبة هرمون الكورتيزول في الدم واللي له تأثير مباشر على زيادة وزن الجسم.
حدّد وقت عملك والتزم بـ8 ساعات فقط في اليوم علشان يكون عندك الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية أو أي هواية بتحبها وكمان اتباع نظام غذائي صحي.
ابتعد عن السكريات
9- قلّل من نسبة السكريات
الأكل اللي بيحتوي على نسبة كبيرة من السكريات والكربوهيدرات بيسبّب زيادة معدل السكر في الدم، وبالتالي يقوم الجسم بإفراز الإنسولين لتقليل نسبة الكسر في الدم، ويتم تحويله بعد ذلك إلى دهون، وده اللي بيخلينا نشعر بالجوع بشكل أسرع بعد تناول وجبة من السكريات، وتستمر دورة الأكل غير الصحية.
وفي البحث الذي أجراه دكتور "يون شنج ما" والذي قام فيه بدراسة النمط الغذائي لأكثر من 572 فردا، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون أكلات تحتوي على نسبة عالية من السكر، يزيد وزنهم بمعدل أكبر من الأشخاص الذين يتناولون كمية سكريات أقل، كما لاحظ أن تقليل معدل تناول السكر بمقدار 10 نقاط يوميا يؤدي إلى إنقاص الوزن بنسبة 4.5 كيلو.
وينصح دكتور "يون شنج" بضرورة قراءة نسبة السكريات والكربوهيدرات الموجودة في الوجبة قبل تناولها، ويمكنك استبدال المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة سكر عالية بأخرى تحتوي على نسبة أقل.
الأكل اللي بيحتوي على نسبة كبيرة من السكريات والكربوهيدرات بيسبّب زيادة معدل السكر في الدم، وبالتالي يقوم الجسم بإفراز الإنسولين لتقليل نسبة الكسر في الدم، ويتم تحويله بعد ذلك إلى دهون، وده اللي بيخلينا نشعر بالجوع بشكل أسرع بعد تناول وجبة من السكريات، وتستمر دورة الأكل غير الصحية.
وفي البحث الذي أجراه دكتور "يون شنج ما" والذي قام فيه بدراسة النمط الغذائي لأكثر من 572 فردا، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون أكلات تحتوي على نسبة عالية من السكر، يزيد وزنهم بمعدل أكبر من الأشخاص الذين يتناولون كمية سكريات أقل، كما لاحظ أن تقليل معدل تناول السكر بمقدار 10 نقاط يوميا يؤدي إلى إنقاص الوزن بنسبة 4.5 كيلو.
وينصح دكتور "يون شنج" بضرورة قراءة نسبة السكريات والكربوهيدرات الموجودة في الوجبة قبل تناولها، ويمكنك استبدال المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة سكر عالية بأخرى تحتوي على نسبة أقل.
